뇌의 노화 - 뇌 건강과 식단

미국의 100세 노인 수가 계속 증가하고 있습니다.

 

현재 미국인이 100세 노인이 될 가능성은 20년 전과 비교하여 두 배가 되었습니다. 2000년에 5만명이었던 100세 노인의 수가 2020년에는 약 90,000명으로 증가했습니다. 전체 인구에 비해 여전히 적은 수지만, 상승 추세에 있습니다. 흡연과 같은 질병 위험 요소에 대한 인식이 높아지고 있으며, 특히 노인 인구에서 여전히 가장 큰 사망원인(33%)인 심혈관 질환에 대한 인식이 높아 지면서 긍정적인 변화를 불러온 것 같습니다.

 

치매 감소

미국인들 사이에서 노화와 관련된 치매의 유병률이 감소하고 있습니다. 이는 교육 수준 증가와 연관이 있을 것으로 보입니다. 건강에 대한 인식이 높아지면서 건강을 보호하려는 동기가 생기기 때문입니다. 하지만 알츠하이머 협회의 조사에 따르면 노인들 세 명 중 한 명은 여전히 치매로 사망하고 있습니다.

 

뇌와 노화

물론 나이는 신경퇴행성 질환의 가장 강력한 위험 요소입니다. 뇌는 나이가 들면서 수축하는데, 중년부터 변화가 시작됩니다. 뉴런의 감소, 수상돌기의 수축, 시냅스 가소성의 감소, 축색돌기를 덮는 말이집(myelin sheath)의 변성으로 신경 신호 전달을 방해합니다. 이러한 변화는 뇌의 전두엽 피질에서 시작되지만, 운동에 필요한 피질과 기억 저장 장소인 해마에서 가장 뚜렷하게 나타납니다.

 

뇌 건강 유지

일부 사람들은 뇌 건강을 유지합니다. New England Centenarian Study에서는 100세가 되어도 임상적으로 어떤 종류의 질병도 발견되지 않는 "탈출자"와 80세 이상까지 노화 관련 질병의 징후가 보이지 않는 "지연자"가 있다고 합니다. 이 운좋은 사람들은 수명이 다할 때까지 질병 발생 확률이 희박한 사람들 입니다.

 

뇌의 에너지 소비

뇌의 가장 두드러진 특징 중 하나는 '많은 에너지'를 소모한다는 점입니다. 뇌는 체중의 2%를 차지하지만 신진대사가 활발하여 신체 연료의 20%를 사용합니다. 알츠하이머병을 포함한 인지 기능 저하가 뇌의 연료 작동 장애인 대사 장애일 수 있음을 시사하는 많은 근거들이있습니다. 이 과정은 나이가 들면서 효율성을 잃고 우리가 먹는 음식에 영향을 받는 것입니다. 연구자들은알츠하이머병으로 인한 가장 초기의 변화가 뇌의 주요 연료인 포도당에 영향을 미치는 것으로 밝혔습니다. 뇌의 활발한 대사 효소가 불안정한 산소 자유 라디칼을 방출해서 세포와 보호막을 손상시키는데, 이로 인해 기능 저하와 기억 문제가 나타날 수 있습니다. 강력한 항산화 방어는 뇌를 신경퇴화로부터 지키는 중요한 방법입니다.

 

지중해 식단과 뇌 건강

지중해 식단이 장수와 특히 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 식단은 뇌 위축률이 낮고 알츠하이머병 발생률이 감소하며 인지 기능이 향상되는 것으로 연구들에서 확인되고 있습니다. 서양식 식단과 비교하면 지중해식 식단은 붉은 고기와 가공육을 적게 섭취하고, 생선을 더 많이 선호합니다. 더 적은 단순 탄수화물과 더 많은 단일 불포화 지방, 특히 올리브 오일을 특징으로 하며, 과일과 채소뿐만 아니라 통 곡물과 견과류와 같은 풍부한 식물성 식품을 섭취합니다.

 

식물성 식품으로 전환하면, 뇌에 해로운 자유 라디칼을 제거할 수 있는 물질들이 안정적으로 공급됩니다. 또한 손상된 생체 분자를 제거하여 세포 작동을 원활하게 하고 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 과일과 채소에는 자연적인 항산화 작용을 하는 폴리페놀과 같은 물질이 풍부합니다. 이러한 물질들은 열악한 토양과 가뭄, 과도한 태양 및 벌레 침입과 같은 상황에서 손상을 방지하고 피해를 최소화하기 위해 식물에서 스스로 만들어집니다.

 

그린 지중해 식단

지중해 식단이 뇌건강에 좋다면, 그 효과를 더욱 증폭시킬 수 있을까요?

하버드, 독일 라이프치히 대학, 이스라엘의 아이리스 샤이가 이끄는 벤 구리온 대학의 연구팀은 표준 지중해 식단을 조정해서, 공급하는 폴리페놀의 양을 거의 3배로 늘린 '그린 지중해 식단'을 만들었습니다. 복부 비만인 284명을 대상으로 테스트를 진행했습니다. 연구팀은 참가자들을 건강한 식이 지침, 표준 지중해식 식단 또는 그린 지중해식 식단을 18개월 동안 무작위로 배정했습니다. 참가자들은 뇌 위축이 가속화되는 50대로 구성했고, 유사한 수준의 신체 활동을 하도록 했습니다.

 

연구원들은 MRI로 측정한 뇌 위축, 특히 해마의 손실을 크게 줄이는 데 그린 지중해식이 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이 효과는 혈당 조절과 인슐린 감수성 개선, 체중 감량, 혈압 감소와도 관련되어 있었습니다. 또한 백질 무결성도 개선되었습니다.

 

폴리페놀과 뇌 건강

표준 지중해 식단 그룹과 그린 지중해식 그룹 모두 하루에 호두를 28g 섭취하여 하루에 440mg의 폴리페놀을 공급했습니다. 그린 지중해식의 특징은 1,240mg의 폴리페놀을 추가로 제공한다는 것입니다. 이는 하루에 3~4잔의 녹차(주요 폴리페놀인 에피갈로카테킨 갈레이트 함유)와 동남아시아 일부 지역에서 식용으로 소비되는 수생 식물인 개구리밥 100g을 포함합니다. 개구리밥에는 200가지 폴리페놀(캠페롤, 케르세틴, 카테킨 등)이 포함되어 있으며, 식물에서는 드물지만 모든 아미노산을 함유한 완전한 단백질도 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 B, 미네랄도 풍부합니다. 참가자들이 먹는 고기가 적을수록 뇌 위축이 적었습니다.

연구원들은 장기적으로 폴리페놀을 강화함으로써 건강한 생활 방식(체육 활동과 지중해 식단)의 효과를 높일 수 있다고 믿습니다. 그들은 이것을 "인지 기능과 심혈관 질환의 진행을 멈추거나 심지어 뒤집을 수 있는 강력한 전략"으로 규정하고 있습니다.

폴리페놀은 특히 코코아, 베리, 레드 와인, 흑색 올리브 및 녹차에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 보충제 형태로도 널리 이용됩니다.